有酸素運動＋下半身の筋トレにもおすすめの「踏み台昇降」

高齢者の介護予防運動に最適

高さ10～25 cm くらいの踏み台を昇り降りする「踏み台昇降（スローステップ）」運動が、手軽にできるダイエットとして、また中高年の健康エクササイズとして改めて注目されています。NHKのためしてガッテンで放映されたのがきっかけです。

たとえば和歌山県では、1分間に40回程度のゆっくりとしたテンポで踏み台を昇降する「スローステップ運動」をシニア向けのエクササイズとして推奨。週一回、グループで「スローステップ運動」に取り組んだ高齢者約1000人を5年問追跡調査した結果、介護が必要になった人は2.5％と、要介護者の発生率が5分の1以下に抑えられたことがわかりました。

「踏み台昇降（スローステップ運動）」は、心肺機能を高める有酸素運動であると同時に、下半身の筋トレとしても有効。上半身と太ももをつなぐ大腰筋、太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏面のハムストリング、お尻の大背筋など下半身の筋肉がバランスよく鍛えられます。

これにより、加齢に伴う筋肉量の減少を食い止め、高齢になっても丈夫な足腰を維持できるのです。踏み台昇降は天候に関係なく、室内で手軽にできるのも大きな利点です。踏み台がない場合は、自宅の階段を利用したり、古雑誌などを束ねて自作してもOKです。

楽しく踏み台昇降を続けるコツは、好きな演歌や童謡などゆっくりとしたテンポの曲に合わせて行うとよいでしょう。最初は10 cm くらいの低い踏み台にして、5分続けることを目標に。慣れたら10分、15分と徐々に時間を延ばしていきましょう。毎日行うのが理想的ですが、毎日が無理なら1日おきに実行しましょう。続けることで少しずつ筋肉がついていきます。

ためしてガッテンでも紹介されたスローステップ（踏み台昇降運動）はこちら。

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